練習科目は、その日のメンバーや、参加者数によって変わります
準備
１．コート設営 － ・ポール立て ・ネット張り
基礎練習
１．ラケットの持ち方 － 図1参照
・ラケットは、人指し指と親指の母指球で支え、中指・薬指・小指でグリップを握る。親指では握らない
ハンマーグリップのようにグリップを全部の指で掴むと手首が動きが硬くなって自由が利き難くなる
・踵を軽く上げて前傾姿勢にした身体の前でラケットを両手で持ってスプリットステップを踏めるよう構える
利き手はグリップを握り、遊び手はラケットのスロート(首)を支えて、バックサイドボールに備える
・初心者は、イースタングリップから始めることを推奨する
図1：ラケットの持ち方
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イースタングリップ － 図2参照
身体の前方に伸ばした左手(遊び手)でラケットの面(ガット)が水平になるようにラケットのフレームを持つ。
そのままの状態で、五指を真っ直ぐに延ばした右手(利き手)を前方に差し出してから、その掌を水平なラケットの面に乗せる。そうしてから、ラケットの面はそのままにして右手の掌だけをラケットの面を滑らすようにグリップまで引いてきて握る方法。その際、小指がグリップエンドに掛かるように握る
この時、親指と人差指との谷の交点(Ａ)がグリップエンドから見た赤線で引いた面上にあることを確認する。
そうなっていれば、前方に差し出したラケット面は床面に垂直になっているはずである
このグリップは、掌とラケット面の向きが同じになるのでラケットの面の向きが見なくても面の向きが分かる
図2：イースタングリップの握り方 -
ウエスタングリップ － 図3参照
ボールにトップスピン(回転)を掛けやすいグリップである -
体の前方に縦向きのラケットを床面に水平に寝かしてから、右手(利き手)を下ろして上からグリップを握る方法
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身体の前方で、遊び手で縦向きに持ったラケットの面を垂直にする。そうしてから、横からグリップと握手をするように握る方法。この時掌が、下図のグリップエンドから見た8角形の赤い線の面に触れていること。
図3：ウエスタングリップの握り方
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コンチネンタルグリップ － 図4参照
フォアとバックでラケットの握り直しの必要が無く、同じ面が使えるグリップ。硬式テニスではサービス時に使用するグリップである -
身体の前方で、ラケットの面を床面に垂直に立てた縦向きのラケットを、上から右手を下ろしてグリップを握る方法
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身体の前方で、ラケットの面を垂直にした縦向きのラケットを、上から手を下ろして、親指と掌でグリップを挟むように握る方法
図4：コンチネンタルグリップの握り方
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セミウエスタングリップ － 図5参照
イースタングリップとウエスタングリップの間の握り方。
遊び手でラケットの面を30度傾けたグリップに利き手の掌を、交点Ａが図中の赤点で示すラインに乗るように乗せてからグリップを握る
図5：セミウエスタングリップ
２．スタンスの取り方 － 図6参照
以下の4種類のスタンス(構え)があるが、最初はスクエアスタンスから始めた方が良いと考える
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スクエアスタンス
左右の両足を結んだ線、あるいは、胸の向きが打球の方向と平行になる構え方
体重移動がし易くて力を入れやすいが速いボールに対応し難い。非力な人向けの構えか -
オープンスタンス
左右の両足を結んだ線、あるいは胸の向きが打球の方向と直角になる構え方
速いボールに対応し易いが、上半身で打つスタイルなので、身体能力の高い人向けか -
クローズドスタンス
軸足(左足)を利き足(右足)より前に出して身体(胸)の向きを斜にする構え方。背中が相手向きになる
低いボールに対応し易く、高い放物線を描くムーンボールを打ち易い。常時の構えではない -
セミオープンスタンス
利き足(右足)を軸足(左足)より前に出して身体を斜にする構え方
体重移動がし易く、速いボールにも対応しやすい。お勧めの構え方
図6：各種スタンス
３．ステップの種類
ステップには次の種類があるのでこれらのステップを混ぜた練習をすると良い
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ランニングステップ
ドロップショットやロブ、あるいは、オープンコート狙われた時に前方に疾走して対応するステップ。この時は予めテークバックをし易い姿勢をとりながら－身体を横にひねりながら－走ると良い。
図7：ランニングステップ
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バックステップ
正面を向いたまま爪先で蹴って後ろ方向に下がるステップ。ランニングステップより遅くなるので、間に合いそうにない時はクロスステップで姿勢を反転してからランニングステップするとよい。
図8：バックステップ
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スプリットステップ
相手がボールを打つタイミングに合わせて軽くジャンプするステップで、タイミングを取ることで動き出しのロスを減らすー着地の反動を利用して足を動かす－ことができる。
ステップは相手が打った瞬間に踏み、着地すると同時に移動したい方向と反対側の足－左に移動する時は右足を踏み込む－を踏み込んで移動すると素早く動ける。
図9：スプリットステップ
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サイドステップ
反復横跳びか、すり足をするように、前を向いたまま横方向に身体を移動するステップ。身体のポジションを打ち易いポジションに動かす微調整するのに向いている -
クロスステップ
身体を前方に向けたまま横方向に移動するステップ。足を左右に交差(クロス)させる－右に回る時は左足を右足の前で追い越させる－ことで身体を90度回転出来てランニングステップを踏みやすくなり、横移動がし易くなる
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スライドステップ
滑るように移動するステップ。滑りやすいコートで使用する。滑りにくいコートで使用すると足を痛める恐れがある。又、球際のボールの打点の調整がしやすい
４．ステップの練習
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練習1－スプリットステップの練習
①．両足をラケット長位の幅に広げて立ち、膝を軽く曲げて腰を少し落として両手でラケットを前に持つ
②．軽くジャンプする。着地する際に腰を少し落とす
③．②をレピート(繰り返す)する -
練習2－スプリットステップのタイミングを合わせる練習
前提：スプリットステップの練習をするＡ他と、トスを上げるセッターＢが必要
①．Ａは、両足をラケット長位の幅に広げ、身体の前でラケットを持ち、膝を軽く曲げて腰を少し落として立つ
②．セッターＢは、左手で上方にトスする
③．Ａは、Ｂの上げたトスを見てスプリットステップを開始する
④．Ａは、スプリットステップを終えて着地する
⑤．セッターＢは、トスしたボールを上に軽く打ち上げる
⑥．Ａは、打ち上げられたボールを見てスプリットステップを開始する
⑦．③〜⑥を繰り返す -
練習1－前・後進ランニングステップ
①スプリットステップ→②ランニングステップ→③スプリットステップ→④バックステップ→レピート -
練習2－練習1にクロスステップを混ぜる
①スプリットステップ→②ランニングステップ→③スプリットステップ→④クロスステップ→⑤ランニングステップ→レピート
６．重心移動(ユニットターン)の練習
重量２kgのメディシンボールを使用しての、テークバックしてから踏み込む姿勢を作り、ボールを打つタイミング
をつかむための練習
列を作る
①.対面して２列に並ぶ。列と列の間は１～２m。隣の人との間は、腕を横に伸ばして当たらないほどの距離。
②．対面する人が斜め前になるよう片方の列がずれる
メディシンボールを投げる
①．どちらかの列の端の人から始める
②．ボールを下からすくうように持った両手を下に垂らす
③．そのままの姿勢で、両肩を右回転させながらボールを振り子のように右に振ると同時に、体重を右足に乗
せてテークバックをする
④．右に振ったボールを両肩を左回転させてながらボールを左に振ると同時に体重を右足から左足に移す
⑤．ボールが左足側に来たところでボールを右手で相手めがけて押し出すように投げる
ボールを離すのは右手の力が一番入るところ。ここがラケットでボールを打つところ
メディシンボールを受けて、前記同様にボールを投げる
７．グリップの握り替え練習 － フォアハンドのグリップ⇔バックハンドのグリップ
８．素振りの練習 －フォーム（形）をつくる練習
９．ドリブルの練習 －
手首を固定する練習。
・ラケットでボールをドリブル（叩きおろして跳ね返ったボールを更に叩きおろす動作の繰り返し
10-1．トスの練習 － ラケットの面を水平にした状態での練習
・ラケットで上に打ち上げたボールが落ちてきたのを更に打ち上げることを繰り返す。
この時のラケットの面はフォアドライブを打つ握り方で出来る面
10-2.トスの練習 － ラケットの面を傾けた時のボールの挙動を確認する練習
①．ラケットの面を傾けたままボールを真上に打ちあげるとボールは斜め上に跳ね返り、ボールが回転するこ
とを確認する
ラケットの面が右斜めの時、ボールは左(反時計方向)に回転、左斜めの時は右(時計方向)に回転する。
ラケットの面の角度が大きい程回転速度は速くなり、跳ね返る角度も大きくなる。
10-3．トスの練習 － ドライブ(トップスヒ゜ン)やカット(バックスピン)を掛ける原理を理解する
①．
左回転しながら上方に跳ね返ることを確認する。これがドライブ(トップスヒ゜ン)が掛かる理由である。
ラケット面の角度をいろいろ変えながら、ボールの回転と跳ね返り具合を確認する。
②．左上に傾いたラケットの面と平行に、斜め左上に、ラケットを動かしながらボールを打ちあげると、ボールは
右回転しながら上方に跳ね返る事を確認する。これが、カットでバックスピンが掛かる理由である。
ラケット面の角度をいろいろ変えながら、ボールの回転と跳ね返り具合を確認する。
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①ラケット面の向きと振り方の違いでボールにどのような回転が掛かりどのように飛ぶかを上記の、10-1～3
で確認出来た。
②ボールに回転を掛けながら水平方向にボールを飛ばすには、①項で確認した、上下方向に飛んだボールを
水平方向に飛ぶようにすればよい。
すなわちラケットを振る角度を90度左回転させればよいことになる。つまり、上下に動かしていたラケットを
左右に、斜め上や斜め下に振っていた角度から90度を差し引いた角度で振ればよいことになる。
・ラケットを振り上げる角度（ボールとの接触角度）とスピンの掛かり具合及び飛び具合を確認する
・思った通り（飛距離と飛球の高さ他）の球出しができるまで反復練習をする
＊球出しとは、練習用のボールを出すこと。野球で言う”バッティングピッチャー”の投げる球のこと
13.スピンを掛ける練習 － ラケットの面と振り角度が適切かどうかを確認する
・トスされたボールをカットで打ってボールにバックスピン（逆回転）を掛ける
・トスされたボールをスライスで打ってボールにバックスピン（逆回転）を掛ける
14．バウンドボールを打つ練習 － バウンドボールのミート法
・トスをしてワンバウンドしたボールにドライブ、カット、スライスを掛ける
17サーブの練習 － フォアサイドとバックサイドからのサーブ
・タイミングの取り方とスイングの練習
18．サーブ＆レシーブの練習 －
フォアサイドとバックサイド側から
・サーブをする
・サーブボールをドライブ、スライス、カットでリターンする
・ドライブ、スライス、カットの練習をする
・ロング、ミドル、ショートと距離を変える。
・前後、左右に走りながらのストローク練習
20.「8」の字ラリーの練習 ー ストレートとクロスを打ち分ける練習をする
・サービスボールをストレートに打ち返したボールを相手はこれをクロスに打ち返し、相手はこれをストレートに
打ち返すことを繰り返す。これらのボールの軌跡を俯瞰するとあたかも八の字を書いたような軌跡になる
・球足の長いベースライン間と、球足の短いサービスライン間とで練習する
21.スマッシュの練習 － チャンスボールのスマッシュ法習得
・ネット寄りの高く弾んだチャンスボールをスマッシュする
ストレートショットと広角ショットの練習をする。
・スマッシュされたボールをレシーブする練習
・球出ししたカットボールをカットで返球する
練習試合
１.試合形式の練習。練習した内容を生きたボールで実践する
後片付け
3．整理体操
